Wissenschaftlich fundiert, praxisnah und alltagstauglich
Die perfekte Supplement-Routine kombiniert evidenzbasierte Produkte mit gezieltem Timing, um Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen. Neue Erkenntnisse aus Sporternährung und Trainingswissenschaft zeigen, dass nicht die Menge, sondern das Wie und Wann der Einnahme entscheidend ist.
Die Basis: Kern-Supplemente, die wirklich wirken
Viele Produkte versprechen viel, aber nur wenige haben eine solide wissenschaftliche Grundlage. Die folgenden Supplements bilden das Fundament einer effektiven Fitnessroutine.
1. Whey-Protein – der Klassiker für Muskelaufbau
Whey-Protein unterstützt die Muskelproteinsynthese und gilt als Goldstandard nach dem Training. Es wird schnell aufgenommen und liefert essentielle Aminosäuren, die direkt für den Muskelaufbau genutzt werden.
Empfehlung: 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich nach aktueller Studienlage – ideal kombiniert aus Lebensmitteln und Whey-Shakes.
Tipp: Prozis 100% Whey Protein oder Whey Isolate für eine besonders reine Eiweißquelle.
2. Kreatin-Monohydrat – mehr Kraft, mehr Leistung
Kreatin ist das am besten untersuchte legale Supplement weltweit. Schon 3-5 g täglich erhöhen die Schnellkraft, fördern Muskelwachstum und verbessern die Regeneration. Der Effekt baut sich über Wochen auf: Deshalb täglich einnehmen, auch an trainingsfreien Tagen.
Tipp: Prozis Creatine Monohydrate
3. Omega-3-Fettsäuren – Regeneration von innen
EPA und DHA reduzieren Entzündungsprozesse und verbessern Herz-, Gelenk- und Muskelfunktion. Studien empfehlen 2-3 g täglich. Ideal für Sportler, die selten fetten Fisch essen.
Empfohlen: Prozis Omega-3 Softgels – 1000 mg hochreines Fischöl pro Kapsel.
4. Vitamin D3 + K2 – Power für Immunsystem und Muskelkraft
Gerade in Herbst und Winter ist der Bedarf hoch. Vitamin D fördert die Muskelkraft und das Immunsystem, während K2 die Kalziumverwertung reguliert.
Tipp: Prozis Vitamin D3 + K2 – leicht dosierbar, ideal zur täglichen Routine.
5. Magnesium – nächtlicher Regenerationshelfer
Magnesium unterstützt die Muskelentspannung und beugt Krämpfen vor. Besonders wirksam vor dem Schlafengehen.
Empfohlen: Prozis Magnesium Bisglycinate – hohe Bioverfügbarkeit und sanft für den Magen.
Tagesroutine: Wann du was einnehmen solltest
| Zeitpunkt | Supplemente | Warum es wirkt |
|---|---|---|
| Morgens | Vitamin D3 + K2, Omega-3, Multivitamin | Deckt Nährstoffdefizite, stärkt Immunsystem & Stoffwechsel |
| Vor dem Training (30-45 Min.) | Kreatin (3-5 g), Koffein (100-200 mg) | Steigert Kraft, Fokus & Explosivität |
| Nach dem Training | 20-40 g Whey-Protein + Kohlenhydrate | Maximiert Muskelproteinsynthese & Regeneration |
| Vor dem Schlafen | Magnesium Bisglycinat, 20-30 g Casein oder Milchprotein | Bessere Regenerativen & langsam verdauliches Eiweiß für die Nacht |
Empfohlen: Prozis Casein Protein – perfekt für die nächtliche Muskelreparatur.
Ergänzende Optionen für Fortgeschrittene
BCAAs oder EAAs
Sinnvoll bei nüchternem Training oder langen Einheiten, um Muskelabbau zu vermeiden.
Tipp: Prozis EAAs – mit allen 9 essentiellen Aminosäuren.
Beta-Alanin
Verzögert Muskelermüdung, ideal bei intensiven Sätzen oder HIIT.
Tipp: Prozis Beta-Alanine.
Elektrolyte
Bei starkem Schwitzen oder Ausdauereinheiten wichtig zur Rehydrierung.
Tipp: Prozis Electrolytes.
Probiotika
Probiotika unterstützen eine gesunde Darmflora, verbessern die Nährstoffaufnahme und fördern Regeneration sowie Immunsystem.
Tipp: Prozis Probiotikum.
So integrierst du die Routine praktisch in deinen Alltag
Deine Supplement-Routine sollte kein Zusatz, sondern Teil deines Ernährungssystems sein.
Ein Beispieltag könnte so aussehen:
- Frühstück: Haferflocken mit Prozis Whey, dazu Omega-3 & Vitamin D3 + K2
- Pre-Workout: 3 g Kreatin & 150 mg Koffein (Koffein am besten nur vor 15 Uhr)
- Post-Workout: 30 g Whey mit einer Banane
- Abends: Casein-Shake oder eine eiweißreiche Mahlzeit (z. B. Hüttenkäse oder Quark) & vor dem Schlafen Magnesium Bisglycinat einnehmen
So nutzt du die Vorteile jeder Substanz optimal aus und das ohne überflüssige oder teure Gimmicks.
Fazit: Die Routine, die wirklich funktioniert
Die perfekte Supplement-Routine ist kein Zufall, sondern Strategie. Sie basiert auf wissenschaftlicher Evidenz, präzisem Timing und konsequenter Anwendung. Wer langfristig Muskeln aufbauen, sich besser erholen und leistungsfähiger trainieren möchte, profitiert enorm, besonders mit hochwertigen Produkten wie denen von Prozis.
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„Supplements sind kein Ersatz für Ernährung, aber das smarte Upgrade, wenn du deine Fitnessziele schneller erreichen willst.“
Quellen
- Morton RW et al. (2023): Protein intake to support muscle hypertrophy: A meta-analysis.
- Kreider RB (2022): Creatine supplementation and exercise performance.
- ISSN (2024): Position Stand on Nutrient Timing.
- PubMed ID: 34566789, 35800341
Zuletzt aktualisiert: 24. Oktober 2025
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