Die besten günstigen Proteinquellen: Tierische und pflanzliche Eiweißquellen

Tierische günstige Eiweißquellen

Eier

Eier sind eine der bekanntesten und vielseitigsten Proteinquellen. Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie nicht nur für den Muskelaufbau ideal, sondern auch für eine ausgewogene Ernährung. Ein großer Vorteil ist, dass Eier extrem günstig sind – eine 10er-Packung kostet in den meisten Supermärkten unter 3 Euro. Du kannst sie auf unterschiedlichste Weise zubereiten: gekocht, als Spiegelei oder Rührei, und sogar beim Backen kommen sie oft zum Einsatz. Aber nicht nur der hohe Proteinanteil macht Eier so wertvoll. Sie enthalten außerdem wichtige Vitamine und Nährstoffe wie Vitamin B12, das besonders für Vegetarier schwer über andere Lebensmittel zu bekommen ist. Und was das Cholesterin angeht? Keine Sorge, Studien zeigen, dass der Konsum von Eiern keinen großen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, wie lange vermutet.

Hüttenkäse (körniger Frischkäse)

Hüttenkäse, auch bekannt als körniger Frischkäse, ist ein wahrer Proteinlieferant mit 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Besonders interessant ist sein niedriger Fett- und Kohlenhydratanteil, was ihn ideal für Diäten macht. Zudem ist Hüttenkäse extrem preiswert – eine 500g-Packung bekommst du für unter 2 Euro. Du kannst ihn pur essen, als Brotaufstrich verwenden oder mit frischen Früchten kombinieren. Auch als Beilage zu herzhaften Speisen, wie in Salaten oder auf Ofenkartoffeln, eignet sich Hüttenkäse perfekt.

Thunfisch in Dosen

Eine unschlagbare Kombination aus hohem Proteinanteil und günstigem Preis bietet Thunfisch in Dosen. Mit 20 Gramm Protein pro 100 Gramm ist er eine der besten tierischen Proteinquellen, die du für unter 2 Euro pro Dose bekommen kannst. Besonders praktisch ist, dass Thunfisch lange haltbar und extrem vielseitig ist: Du kannst ihn in Salaten, Sandwiches oder als Teil eines schnellen Gerichts verwenden. Ein zusätzlicher Vorteil ist sein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind und wichtig für Herz und Gehirn sind. Wenn du Dosenfisch kaufst, solltest du darauf achten, dass er in Wasser eingelegt ist, um überflüssige Kalorien zu vermeiden.

Hähnchenbrust

Die Hähnchenbrust gilt unter Sportlern als Klassiker der Proteinquellen. Sie liefert satte 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und enthält nur sehr wenig Fett. Mit einem Preis von 3 bis 5 Euro pro 500 Gramm ist sie eine der günstigsten und zugleich hochwertigsten Proteinquellen. Egal ob gegrillt, gebraten oder im Ofen zubereitet – Hähnchenbrust ist einfach in der Zubereitung und lässt sich mit unzähligen Beilagen kombinieren. Der niedrige Fettgehalt und die hohe Proteindichte machen Hähnchenbrust besonders für Diäten und Muskelaufbauphasen attraktiv. Außerdem ist sie reich an wichtigen Nährstoffen wie Niacin, das für den Energiestoffwechsel unerlässlich ist.

Magerquark

Magerquark ist unter Kraftsportlern ein Geheimtipp. Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehört er zu den besten Eiweißquellen überhaupt – und das bei einem Preis von ca. 1 bis 2 Euro pro 500 Gramm. Quark ist nicht nur preiswert, sondern auch extrem vielseitig: Du kannst ihn als Snack essen, in Smoothies mischen oder mit etwas Obst und Nüssen verfeinern. Besonders beliebt ist Magerquark aufgrund seines hohen Caseinanteils, einem langsam verdaulichen Protein. Das macht ihn ideal, um über Nacht den Körper mit Proteinen zu versorgen, weshalb viele Athleten ihn vor dem Schlafengehen konsumieren.

Pflanzliche günstige Proteinquellen

Linsen

Linsen gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen überhaupt. Mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bieten sie eine beachtliche Menge Protein und sind zudem sehr günstig. Ein Kilo Linsen kostet in der Regel zwischen 1,50 und 2,50 Euro, was sie zu einer der preiswertesten Optionen macht. Linsen sind vielseitig einsetzbar, sei es in Suppen, Eintöpfen oder Salaten. Sie liefern nicht nur Proteine, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium, die für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit essenziell sind.

Tofu

Tofu ist eine großartige Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Mit 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm bietet Tofu eine gute Menge Protein, und mit einem Preis von ca. 1,50 bis 2,50 Euro pro 500 Gramm ist er eine erschwingliche und gesunde Alternative zu Fleisch. Tofu ist extrem vielseitig und kann gebraten, gegrillt oder roh gegessen werden. Er nimmt den Geschmack der Gewürze und Soßen auf, mit denen du ihn kombinierst, was ihn zu einem Favoriten in vielen Küchen macht. Darüber hinaus enthält Tofu alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.

Haferflocken

Haferflocken sind eine überraschend gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie eine nahrhafte und günstige Option. Für nur 0,50 bis 1 Euro pro 500 Gramm bieten Haferflocken ein unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis. Sie eignen sich perfekt für das Frühstück oder als Zutat in Smoothies, Müslis und Backwaren. Haferflocken enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die zur Verdauung und Herzgesundheit beitragen. Besonders in Kombination mit anderen Proteinquellen, wie Nüssen oder Joghurt, liefern sie eine ausgewogene Mahlzeit.

Erdnussbutter

Erdnussbutter ist nicht nur lecker, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle. Mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehört sie zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Der Preis für ca. 3 bis 4 Euro pro 500 Gramm macht sie zu einer erschwinglichen und vielseitigen Wahl. Erdnussbutter ist perfekt als Brotaufstrich, in Smoothies oder als Zutat in Dressings und Soßen. Sie liefert neben Proteinen auch gesunde Fette, die den Energiebedarf decken und lange satt halten. Beachte aber, dass sie auch recht kalorienreich ist, weshalb du auf die Portionsgröße achten solltest.

Kichererbsen

Kichererbsen sind eine vielseitige und proteinreiche Hülsenfrucht. Sie enthalten 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und kosten nur etwa 1 bis 2 Euro pro 500 Gramm (getrocknet). Ob in Hummus, Currys oder als knusprige Beilage – Kichererbsen sind eine beliebte Zutat in vielen Gerichten. Neben dem hohen Proteingehalt liefern Kichererbsen auch eine gute Menge an Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium. Sie sind besonders für Vegetarier und Veganer eine hervorragende Wahl.

Fazit und praktische Tipps

Günstige Proteinquellen müssen nicht langweilig oder schwer zugänglich sein. Mit etwas Planung und Kreativität kannst du eine proteinreiche Ernährung auch mit einem kleinen Budget realisieren. Egal ob du dich für tierische oder pflanzliche Quellen entscheidest, es gibt viele leckere und kostengünstige Optionen, die dir helfen, deinen Proteinbedarf zu decken.

Hier sind einige praktische Tipps, um das Beste aus diesen günstigen Proteinquellen herauszuholen:

1. Kombiniere verschiedene Proteinquellen
   Besonders bei pflanzlichen Proteinen ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen. Eine Kombination aus Linsen und Reis oder Haferflocken mit Nüssen kann dir die nötige Vielfalt bieten.
2. Kaufe in größeren Mengen
   Oft sind größere Packungen günstiger. Achte darauf, proteinreiche Grundnahrungsmittel wie Linsen, Haferflocken oder Magerquark in größeren Mengen zu kaufen, um langfristig Geld zu sparen. Auch das Einfrieren von Fleisch und Tofu kann eine gute Möglichkeit sein, Lebensmittel länger haltbar zu machen.
3. Meal Prep – Vorkochen spart Geld
   Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst und kochst, kannst du nicht nur Geld sparen, sondern auch sicherstellen, dass du jederzeit Zugang zu einer proteinreichen Mahlzeit hast. Bereite dir z.B. eine große Menge Linsen oder Hähnchenbrust zu und verteile diese auf mehrere Tage.
4. Rezepte anpassen
   Viele klassische Rezepte lassen sich einfach proteinreich gestalten. Zum Beispiel kannst du in Salaten Hüttenkäse oder Kichererbsen hinzufügen oder Quark in Smoothies und Pfannkuchen verarbeiten, um den Eiweißgehalt zu erhöhen. Einfachen Rezeptideen, um die günstigen Proteinquellen direkt in Mahlzeiten zu integrieren, sind Protein-Pfannkuchen mit Haferflocken & Quark (Magerquark, Eier, Haferflocken, Schnelle Linsensuppe (Linsen, Karotten, Gewürze, Brühe) oder Hähnchenreis-Bowl (Hähnchenbrust, Reis, Gemüse, Soße).

Häufig gestellte Fragen zu günstigen Proteinquellen

Sind pflanzliche Proteinquellen genauso effektiv wie tierische?

Ja, pflanzliche Proteinquellen können genauso effektiv sein wie tierische, wenn sie richtig kombiniert werden. Tierische Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren in der richtigen Menge, was sie zu „vollständigen Proteinen“ macht. Pflanzliche Proteine, wie die in Linsen oder Haferflocken, sind oft unvollständig, aber wenn du verschiedene Quellen kombinierst – zum Beispiel Linsen mit Reis – kannst du auch mit pflanzlichen Proteinen alle notwendigen Aminosäuren abdecken. Viele Menschen nutzen eine Mischung aus beiden, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen.

Wie kann ich meinen Proteinbedarf günstig decken?

Der beste Weg, um deinen Proteinbedarf kostengünstig zu decken, ist, günstige Proteinquellen wie Eier, Magerquark, Linsen oder Haferflocken in deine tägliche Ernährung einzubauen. Außerdem ist es sinnvoll, auf Angebote und große Packungen zu achten, da du dadurch auf lange Sicht noch mehr sparen kannst. Das Vorkochen von Mahlzeiten (Meal Prep) ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden und den Überblick über deine Proteinaufnahme zu behalten. Mein letzter Tipp ist *Whey-Protein: 100 Gramm Proteinpulver liefern 76 Gramm Protein. Eine Portion (30g) liefert 23 Gramm Eiweiß und kostet ca. 84 Cent inkl. Rabatt. *Mit dem Code „MAX“ erhältst du 10 % Rabatt sowie viele Gratisprodukte zu deiner Bestellung beim Preis-Leistungssieger dazu und unterstützt zusätzlich noch meine Arbeit.

Was ist die beste Proteinquelle für Vegetarier?

Für Vegetarier gibt es viele hervorragende Proteinquellen. Besonders beliebt sind Linsen, Kichererbsen und Tofu. Diese Lebensmittel enthalten viel Protein und sind dabei reich an Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen. Auch Milchprodukte wie Magerquark oder Hüttenkäse sind großartige Proteinlieferanten für Vegetarier. Eine gute Mischung aus verschiedenen Quellen hilft, den Proteinbedarf vollständig und abwechslungsreich zu decken.

Sind günstige Proteinquellen qualitativ schlechter?

Nein, günstige Proteinquellen sind oft genauso hochwertig wie teure. Viele preiswerte Lebensmittel wie Linsen, Magerquark oder Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren oder können durch clevere Kombinationen (z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide) eine vollständige Eiweißversorgung bieten. Zudem liefern sie oft zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die empfohlene Proteinzufuhr hängt von Faktoren wie Aktivitätslevel und Trainingszielen ab. Für Sportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchten, liegt die Faustregel bei 1,6 – 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Wer intensives Krafttraining betreibt oder in einer Diät Muskelabbau vermeiden will, sollte sich am oberen Bereich dieser Spanne orientieren. Bei moderater Aktivität oder allgemeinen Fitnesszielen reicht oft schon eine geringere Menge.