Kalorienbedarf berechnen
Dein täglicher Kalorienbedarf auf einen Blick
Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach dein Gewicht halten willst – die Basis für jedes Ziel ist dein täglicher Kalorienbedarf. Doch wie viele Kalorien brauchst du wirklich am Tag? Genau das findest du hier heraus. Nutze unseren kostenlosen Kalorienrechner, um deinen individuellen Bedarf in wenigen Sekunden zu berechnen:
Was ist der Kalorienbedarf überhaupt?
Der Kalorienbedarf gibt an, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten und deine körperlichen Aktivitäten zu bewältigen. Dabei unterscheidet man zwei Hauptbestandteile:
Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – also für Atmung, Herzschlag, Organe etc.
Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz kommt durch Bewegung, Sport und Alltagsaktivitäten dazu. Je aktiver du bist, desto höher fällt er aus.
Kalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Warum ist es wichtig, den Kalorienbedarf zu kennen?
Ohne deinen Kalorienbedarf zu kennen, ist es schwer möglich, effektiv an deinen Zielen zu arbeiten:
Abnehmen: Du brauchst ein Kaloriendefizit.
Muskelaufbau: Du brauchst einen leichten Kalorienüberschuss.
Gewicht halten: Deine Kalorienzufuhr sollte deinem Bedarf entsprechen.
Ein realistisches Ziel beginnt also immer mit der genauen Berechnung deines Energiebedarfs.
So berechnest du deinen Kalorienbedarf
Zur Berechnung deines Kalorienbedarfs gibt es verschiedene Formeln. Die Mifflin-St Jeor-Formel gilt als eine der genauesten:
Mifflin-St Jeor-Formel:
Für Männer:Kalorienbedarf = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) + 5
Für Frauen:Kalorienbedarf = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161
Anschließend wird das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Kaum aktiv (Bürojob) | 1,2 |
| Leicht aktiv | 1,375 |
| Mäßig aktiv (2–3x/Woche Sport) | 1,55 |
| Sehr aktiv | 1,725 |
| Extrem aktiv (täglich Training) | 1,9 |
Beispielrechnung:
Ein 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm, moderat aktiv → ca. 2.600 kcal/Tag
Was tun mit dem Ergebnis?
Sobald du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du gezielt deine Ernährung anpassen:
| Ziel | Empfohlene Kalorienzufuhr |
|---|---|
| Abnehmen | Kalorienbedarf – 300–500 kcal |
| Muskelaufbau | Kalorienbedarf + 200–400 kcal |
| Gewicht halten | Kalorienbedarf ± 0 kcal |
Tipp: Kleine Schwankungen sind normal – wichtig ist die langfristige Tendenz.
Häufige Fragen (FAQ)
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von deinem Gewicht, Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel ab. Unser Rechner zeigt dir eine fundierte Schätzung.
Muss ich exakt auf die Kalorien achten?
Nicht unbedingt auf die letzte Kalorie genau – aber ein klares Verständnis deines Bedarfs hilft, nachhaltige Fortschritte zu machen.
Was passiert, wenn ich dauerhaft zu wenig esse?
Ein dauerhaftes Kaloriendefizit kann zu Energiemangel, Muskelabbau und hormonellen Problemen führen.
Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?
Wenn sich dein Gewicht, Aktivitätslevel oder Ziel verändert – also z. B. nach einer erfolgreichen Diätphase.