Viel Eiweiß, wenig Kalorien: Die besten Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kalorien

Viel Eiweiß wenig Kalorien

Du suchst eiweißreiche Lebensmittel, die wenig Kalorien haben? Perfekt für Muskelaufbau oder Abnehmen? Eiweiß ist ein echter Gamechanger für deine Ernährung. Es hilft dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch dabei, länger satt zu bleiben – und das alles ohne viele Kalorien! Klingt perfekt, oder? In diesem Artikel zeige ich dir, warum eiweißreiche, kalorienarme Lebensmittel so wichtig sind und wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst. Hier bekommst du eine Liste mit den besten proteinreichen Lebensmitteln!

Wichtigste Erkenntnisse

  • Eiweiß ist entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse und unterstützt gleichzeitig den Fettabbau.
  • Kalorienarme, eiweißreiche Lebensmittel halten dich satt und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe.
  • Perfekt für Sportler und Abnehmwillige, aber auch für alle, die einfach fitter werden wollen.
 

Inhaltsverzeichnis

Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper?

Eiweiß (auch Protein genannt) ist ein Grundbaustein jeder Zelle in deinem Körper. Es wird benötigt, um Muskeln, Haut, Haare und sogar dein Immunsystem zu reparieren und aufzubauen. Darüber hinaus ist es auch an der Produktion von Enzymen und Hormonen beteiligt. Kurz gesagt: Ohne Eiweiß läuft in deinem Körper nichts richtig!

Besonders, wenn du Sport machst oder versuchst, Gewicht zu verlieren, spielt Eiweiß eine noch größere Rolle. Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch beim Abnehmen helfen können.

Wie gut kann dein Körper Eiweiß verwerten? (Bioverfügbarkeit von Protein)

Nicht alle Proteine sind gleich. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie effizient dein Körper das Eiweiß aus Lebensmitteln aufnehmen und verwerten kann. Tierische Proteine wie Ei, Fisch und Milchprodukte haben in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit als pflanzliche Proteine. Doch auch Kombinationen wie Linsen + Reis oder Tofu + Quinoa können die Proteinqualität erhöhen.

  • Höchste Bioverfügbarkeit: Vollei, Whey-Protein, Hähnchenbrust

  • Mittlere Bioverfügbarkeit: Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide

  • Niedrige Bioverfügbarkeit: Gemüseproteine

Tipp: Kombiniere verschiedene Proteinquellen, um die bestmögliche Eiweißversorgung zu erhalten!

Proteine und Kalorien: Wie hängen sie zusammen?

Du hast sicher schon mal gehört, dass Proteine eine relativ geringe Energiedichte haben. Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu Fetten oder Kohlenhydraten weniger Kalorien pro Gramm liefern. Jedes Gramm Eiweiß hat etwa 4 Kalorien, während Fett 9 Kalorien pro Gramm hat. Das ist ein großer Unterschied!

Lebensmittel, die viel Eiweiß und wenig Kalorien haben, sind daher ideal, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, ohne dass du unnötig viele Kalorien zu dir nimmst. Perfekt, wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest!

Eiweiß verbrennt mehr Kalorien als Fett & Kohlenhydrate

Ein großer Vorteil von Eiweiß ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung (TEF). Das bedeutet, dass dein Körper bereits bei der Verdauung von Eiweiß 20–30 % der aufgenommenen Kalorien verbrennt – im Vergleich zu nur 5–10 % bei Kohlenhydraten und 0–3 % bei Fetten.

Beispiel:
Isst du 100 Kalorien aus Eiweiß, verbrennt dein Körper direkt 20–30 Kalorien für die Verdauung. Das hilft dir, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen und erleichtert den Fettabbau.

 

Tipp: Eine eiweißreiche Ernährung kann also ganz automatisch deinen Kalorienverbrauch steigern!

Wer profitiert von einer eiweißreichen und kalorienarmen Ernährung?

Prinzipiell kann jeder von mehr Eiweiß in der Ernährung profitieren. Aber es gibt bestimmte Gruppen, die besonders davon profitieren:

  • Sportler: Proteine helfen, die Muskeln nach dem Training zu reparieren und zu stärken.
  • Menschen, die abnehmen wollen: Eiweißreiche Lebensmittel halten länger satt und helfen so, Kalorien zu reduzieren.
  • Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskeln zu erhalten. Mehr Eiweiß in der Ernährung kann helfen, den Muskelabbau zu verhindern.

Die besten Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kalorien

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, ohne unnötige Kalorien zu dir zu nehmen, sind eiweißhaltige Lebensmittel mit wenig Fett genau das Richtige. Hier sind einige der besten Optionen mit viel Eiweiß und wenig Kalorien, die nicht nur lecker sind, sondern auch deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Eiweißreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien:

Tierische Proteinquellen mit wenig Kalorien

Hähnchenbrust (110 kcal / 100g)

Hähnchenbrust ist ein echter Klassiker unter den eiweißreichen Lebensmitteln. Mit wenig Fett und viel Protein ist es perfekt für den Muskelaufbau und ideal, wenn du Kalorien einsparen willst. 100 Gramm Hähnchenbrust liefern dir satte 23 Gramm Eiweiß bei gerade mal 110 Kalorien.

Magerquark (67 kcal / 100g)

Magerquark ist ein absolutes Kraftpaket, wenn es um Eiweiß geht. Mit 10,6 Gramm Protein und nur 67 Kalorien pro 100 Gramm kannst du ihn ideal in deine Mahlzeiten integrieren, sei es als Snack, im Smoothie oder als Basis für herzhafte Gerichte.

Thunfisch im eigenen Saft (113 kcal / 100g)

Thunfisch aus der Dose ist eine einfache, aber extrem eiweißreiche Option. Er enthält rund 25,5 Gramm Protein pro 100 Gramm und liefert dabei nur 113 Kalorien. Zusätzlich punktet er mit gesunden Omega-3-Fettsäuren.

Hühnereiweiß (Eiklar) (46 kcal / 100g)

Hühnereiweiß ist eines der kalorienärmsten und eiweißreichsten Lebensmittel. Es enthält kaum Fett und liefert rund 11 g Eiweiß pro 100 g bei nur 46 Kalorien. Besonders praktisch: Eiklar kannst du roh in Shakes mischen oder als Eiweiß-Omelette zubereiten.

Pflanzliche Eiweißquellen mit wenig Fett

Tofu (90 kcal / 100g)

Tofu ist ein Allrounder für Veganer und Vegetarier. Mit 8,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und nur 90 Kalorien passt er perfekt in kalorienarme, proteinreiche Mahlzeiten. Durch seine Vielseitigkeit lässt sich Tofu in unzähligen Gerichten verwenden – von Wokgerichten bis zu Salaten.

Edamame (125 kcal / 100g)

Edamame sind junge Sojabohnen und ein echter Eiweiß-Booster. Mit rund 11 Gramm Protein und nur 125 Kalorien pro 100 Gramm eignen sie sich perfekt als Snack oder Beilage.

Linsen (116 kcal / 100g)

Linsen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch vollgepackt mit Ballaststoffen. Sie liefern etwa 11,3 Gramm Protein pro 100 Gramm und haben nur 116 Kalorien. Ideal für herzhafte Eintöpfe oder Salate.

Milchprodukte mit hohem Proteingehalt und wenigen Kalorien

Skyr (58 kcal / 100g)

Skyr ist ein isländisches Milchprodukt, das ähnlich wie Joghurt aussieht, aber deutlich mehr Eiweiß enthält. Mit 10 Gramm Protein pro 100 Gramm und nur 58 Kalorien ist Skyr eine hervorragende Wahl für alle, die Eiweiß tanken wollen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Harzer Käse (125 kcal / 100g)

Harzer Käse ist fast unschlagbar, wenn es um eiweißreiche und fettarme Lebensmittel geht. Er enthält beeindruckende 30 Gramm Protein pro 100 Gramm und nur 125 Kalorien. Perfekt für alle, die ihren Eiweißbedarf decken wollen, ohne viel Fett zu konsumieren.

Fisch und Meeresfrüchte als kalorienarme Eiweißquellen

Alaska-Seelachs (73 kcal / 100g)

Mit nur 73 Kalorien pro 100 Gramm ist Alaska-Seelachs eine großartige Wahl für eine eiweißreiche, fettarme Mahlzeit. Er liefert etwa 17 Gramm Protein und ist dabei sehr leicht und bekömmlich.

Garnelen (66 kcal / 100g)

Garnelen sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß und enthalten nur sehr wenig Kalorien. Sie liefern rund 15 Gramm Protein pro 100 Gramm bei gerade einmal 66 Kalorien. Sie sind vielseitig einsetzbar – ob gegrillt, in Salaten oder als Beilage zu Pasta.

Praktische Anwendung und Tipps für eine eiweißreiche, kalorienarme Ernährung

Jetzt, wo du einige der besten eiweißreichen Lebensmittel kennst, ist es an der Zeit, sie in deinen Alltag zu integrieren. Hier zeige ich dir, wie du leckere und einfache Mahlzeiten zubereiten kannst, die gleichzeitig kalorienarm und eiweißreich sind.

Erstellen einer proteinreichen Mahlzeit mit wenig Fett

Eine gute Mahlzeit sollte nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und einfach zuzubereiten sein. Hier ist ein Beispiel, wie du eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellst:

Beispiel: Thunfisch-Quinoa-Bowl

  • Zutaten: Thunfisch im eigenen Saft, gekochte Quinoa, Brokkoli, Avocado, etwas Zitrone und ein paar Gewürze.
  • Zubereitung: Koche die Quinoa und dämpfe den Brokkoli. Vermische den Thunfisch mit der Quinoa und füge die restlichen Zutaten hinzu. Etwas Zitronensaft drüber und fertig! Diese Mahlzeit liefert dir viel Eiweiß und nur wenig Kalorien.

Mit solchen Rezepten kannst du deinen Eiweißbedarf decken, ohne viel Fett oder leere Kalorien aufzunehmen.

Proteinreiche Snacks mit wenig Kalorien

Auch bei Snacks gibt es viele gesunde Optionen, die dich satt machen und gleichzeitig wenig Kalorien haben. Hier sind die besten eiweißreichen Snacks für Muskelaufbau:

  • Magerquark mit Beeren: Eine Portion Magerquark kombiniert mit frischen Beeren ist nicht nur lecker, sondern auch eine Proteinbombe.
  • Gekochte Eier: Perfekt für unterwegs. Ein Ei liefert etwa 6 Gramm Eiweiß und nur rund 70 Kalorien.
  • Hüttenkäse mit Gurken: Hüttenkäse ist kalorienarm und enthält viel Eiweiß. Kombiniert mit frischen Gurkenscheiben ist es ein knackiger, sättigender Snack.

Welche Lebensmittel solltest du vermeiden?

Auch wenn manche Lebensmittel auf den ersten Blick gesund wirken, können sie unnötig viele Kalorien enthalten. Hier sind einige Beispiele für eiweißreiche, aber kalorienreiche Lebensmittel, die du eher in Maßen genießen solltest:

  • Fettreiche Käsesorten: Während Käse wie Gouda und Cheddar viel Eiweiß enthalten, sind sie auch oft sehr fettreich und kalorienhaltig.
  • Nüsse und Samen: Obwohl sie gesunde Fette und Eiweiß enthalten, liefern Nüsse eine hohe Kalorienzahl. Hier ist es wichtig, die Portionsgröße zu kontrollieren.

Mit viel Protein und wenig Kalorien Fett abbauen und Muskeln aufbauen

Eine eiweißreiche, kalorienarme Ernährung bietet viele Vorteile, besonders wenn du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest. Indem du auf die richtigen Lebensmittel setzt, kannst du deinen Eiweißbedarf decken und gleichzeitig Kalorien sparen. 

Eine eiweißreiche, kalorienarme Ernährung ist nicht nur ein effektiver Weg, um Fett zu verlieren, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau und hält dich länger satt. Indem du auf die richtigen Lebensmittel setzt und unnötige Kalorien einsparst, kannst du deine Ziele schneller erreichen.

FAQs: Häufig gestellte Fragen zu Lebensmitteln mit viel Protein und wenig Kalorien 

Wie viel Eiweiß sollte ich täglich essen, um abzunehmen?

Die empfohlene Menge an Eiweiß hängt stark von deinen Zielen und deinem Lebensstil ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt durchschnittlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer abnehmen möchte oder sportlich aktiv ist, sollte die Proteinzufuhr jedoch auf 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Eiweiß hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sorgt auch dafür, dass du länger satt bleibst, was beim Abnehmen entscheidend ist. Proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen findest du in diesem Artikel.

Was sind die besten vegetarischen und veganen Eiweißquellen?

Pflanzliche Eiweißquellen sind genauso effektiv wie tierische. Zu den besten veganen Proteinquellen zählen:

  • Tofu (8,1 g Eiweiß / 100 g)
  • Linsen (11,3 g Eiweiß / 100 g)
  • Edamame (11 g Eiweiß / 100 g)

Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch voller Ballaststoffe und anderer wichtiger Nährstoffe, die für eine ausgewogene proteinreiche Ernährung wichtig sind.

Sind Eiweiß-Shakes eine gute Alternative?

*Eiweiß-Shakes können eine bequeme Möglichkeit sein, den täglichen Proteinbedarf zu decken, insbesondere nach dem Training oder wenn du es eilig hast. Sie sind jedoch keine Notwendigkeit, wenn du deinen Eiweißbedarf über natürliche Lebensmittel decken kannst. Viele bevorzugen Shakes, da sie schnell zubereitet sind und direkt nach dem Sport eingenommen werden können. Achte aber darauf, dass sie keinen unnötigen Zucker oder künstliche Zusatzstoffe enthalten.

Casein oder Whey – welches Eiweiß ist besser?

  • Whey-Protein: Wird schnell verdaut, ideal für nach dem Training

  • Casein-Protein: Langsame Verdauung, perfekt für die Nacht

  • Tipp: Whey für schnelle Muskelregeneration, Casein für längere Sättigung!

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Welche Lebensmittel haben wenig Kalorien, aber viel Eiweiß?

Einige der besten Lebensmittel, die reich an Eiweiß und gleichzeitig kalorienarm sind, umfassen:

  • Hähnchenbrust (110 kcal / 23 g Eiweiß / 100 g)
  • Magerquark (67 kcal / 10,6 g Eiweiß / 100 g)
  • Garnelen (66 kcal / 15 g Eiweiß / 100 g)

Diese Lebensmittel eignen sich perfekt für eine eiweißreiche Diät, ohne dass du dir Sorgen um zu viele Kalorien machen musst.

Welches Lebensmittel hat am meisten Eiweiß bei wenig Kalorien?

Das eiweißreichste Lebensmittel mit den wenigsten Kalorien ist Magerquark. Er enthält rund 12 g Eiweiß pro 100 g bei nur 67 kcal. Noch bessere Werte hat Hühnereiweiß (Eiklar) mit 11 g Eiweiß pro 100 g und nur 46 kcal.

Weitere Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Kalorien:

  • Hähnchenbrust (23 g Eiweiß, 110 kcal)
  • Kabeljau (18 g Eiweiß, 82 kcal)
  • Skyr (10 g Eiweiß, 60 kcal)

Diese Lebensmittel eignen sich ideal für Muskelaufbau und Fettabbau.

Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?

Die empfohlene Eiweißmenge hängt von individuellen Faktoren wie Körpergewicht und Ziel ab:

  • Allgemeine Empfehlung: 0,8 g pro kg Körpergewicht (z. B. 64 g für eine 80-kg-Person)
  • Muskelaufbau / Sportler: 1,6 – 2,2 g pro kg Körpergewicht
  • Abnehmen / Diät: 1,6 – 2,2 g pro kg Körpergewicht (schützt vor Muskelabbau)

Beispiel: Eine Person mit 80 kg Körpergewicht, die Muskeln aufbauen will, sollte ca. 120–160 g Eiweiß pro Tag essen.

Tipp: Gute Eiweißquellen in jede Mahlzeit integrieren, um den Tagesbedarf zu decken!