Jahrelang galt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht als Richtwert, doch aktuelle Meta-Analysen aus 2023 bis 2025 belegen, dass ambitionierte Sportler deutlich mehr Eiweiß benötigen, um Muskelzuwachs, Fettabbau und Regeneration zu optimieren.
Was sagen aktuelle Studien (2023-2025)?
Mehrere systematische Reviews und Meta-Analysen haben den optimalen Proteinbedarf neu definiert:
- Morton et al. (2023) kamen in ihrer Meta-Analyse auf eine optimale Zufuhr von 1,6-2,2 g/kg für signifikante Kraft- und Muskelzuwächse durch Krafttraining.
- Leidy et al. (2024) zeigten, dass 2,0-2,6 g/kg in einem moderaten Kaloriendefizit die Sättigung erhöhen und Muskelabbau während einer Diät minimieren.
- Zhou et al. (2025) belegten, dass Proteinzufuhr direkt vor und nach dem Training die Muskelproteinsynthese maximiert und die Regeneration verbessert.
- Eine Übersichtsarbeit (PMC11613885) bestätigt, dass Mengen über 2,2 g/kg kaum zusätzliche Vorteile bringen und potenziell gesundheitliche Risiken bergen.
- Frontiers in Nutrition (2024) betont zudem den Einfluss von Proteinqualität und -timing: Whey nach dem Training, Casein vor dem Schlafen für eine verlängerte Aminosäureversorgung.
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kraftsportler mindestens 1,5 g/kg, während Ausdauersportler mit 1,2–1,7 g/kg auskommen.
| Trainingsziel | Empfohlene Proteinmenge (g/kg Körpergewicht) |
|---|---|
| Muskelaufbau | 1,6 – 2,2 |
| Fettabbau | 2,0 – 2,6 |
| Erhaltung und Regeneration | 1,2 – 1,8 |
Proteinbedarf nach Ziel und Körpertyp
- Anfänger erzielen mit 1,6 g/kg bereits schnelle Fortschritte; Fortgeschrittene profitieren eher am oberen Ende der Spanne (bis 2,2 g/kg).
- Frauen benötigen tendenziell etwas weniger (1,4-1,8 g/kg), da sie im Durchschnitt weniger Muskelmasse besitzen; das Prinzip bleibt jedoch gleich.
Qualität und Timing
- Whey-Protein: Schnell resorbierbar, ideal direkt post-Workout.
- Casein: Langsam verdaulich, optimale nächtliche Aminosäureversorgung.
- Vegane Proteine (Reis, Erbse): Kombiniert schließen sie Aminosäurelücken.
Tagesplan-Beispiel:
Frühstück: Haferflocken + Whey (0 h)
Mittag: Huhn + Vollkornreis (4 h)
Snack: Proteinriegel (2 h nach Mittag)
Training + Whey (direkt post-Workout)
Abend: Casein-Shake vor dem Schlafen (8 h nach Whey)
Fazit und Produktempfehlungen
Für die meisten Kraftsportler sind 1,6-2,2 g/kg täglich optimal; in der Definitionsphase bis 2,6 g/kg. Höhere Mengen bieten kaum Zusatznutzen und bergen potenzielle Risiken.
Empfohlene Supplements:
- Whey Protein Isolate von Prozis (post-Workout)
- Casein Protein von Prozis (nächtliche Versorgung)
- Veganes Protein von Prozis (pflanzliche Alternative)
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Quellen
Morton RW et al. „Protein supplementation and resistance training outcomes: a meta-analysis.“ Front Nutr, 2024.
Leidy HJ et al. „Protein intake and weight management.“ Nutrients, 2024.
Zhou Q et al. „Effects of protein supplementation on body composition and performance.“ Front Nutr, 2025.
PMC11613885. „The effect of protein intake on athletic performance.“ 2024.
Frontiers in Nutrition. „The effect of protein intake on athletic performance.“ 2024.
DGE Arbeitsgruppe Sporternährung. „Protein Intake in Sports.“ 2020.
Zuletzt aktualisiert: 16. Oktober 2025
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